Les différentes postures assises
Avant tout, il faut savoir que ces positions ne sont pas habituelles pour la plupart des personnes: il faut les pratiquer graduellement et ne SURTOUT PAS FORCER. La méditation n'est pas une école du masochisme.
Laissez le temps faire son oeuvre et vous pourrez petit à petit adopter la position du lotus transmise depuis des millénaires comme étant la posture LA PLUS CONFORTABLE.
Voici par ordre de facilité les différentes postures:
S’asseoir sur le coussin
Asseyez-vous, en positionnant la base de votre colonne vertébrale au centre du coussin (zafu) de façon à ce que la moitié du zafu dépasse derrière-vous.
Après avoir croisé vos jambes, faites reposer vos genoux fermement sur le tapis de sol (zabuton).
L’assise en position birmane
Dans cette position, les genoux touchent le sol et les pieds ainsi que les mollets sont également en contact avec le sol. On croise les jambes en laissant la jambe et le pied sur le sol.
Il est possible d'inverser l'ordre de croisement des jambes.
L’assise en demi-lotus
Placez simplement votre pied droit sur votre cuisse gauche.
Lorsque vous croisez vos jambes, vos genoux et la base de votre colonne vertébrale doivent former un triangle équilatéral. Ces trois points supportent le poids de votre corps.
L’assise en lotus complet
Placez votre pied gauche sur votre cuisse droite, puis votre pied droit sur votre cuisse gauche.
Croisez vos jambes de façon à ce que les bouts de vos orteils et le bord extérieur de vos cuisses forme une ligne.
Deux variantes en cas de problèmes physiologiques
Pour les personnes qui ont des difficultés physiologiques insurmontables, il existe deux autres postures de méditation assise:
L’assise en seiza ou sur un banc de méditation
Ceci est une variante de la façon traditionnelle asiatique de méditer.
Cette posture vous permet de former un triangle en position assise avec les genoux et la base de votre colonne, mais le centre de gravité est légèrement plus haut que lorsque vous êtes en position de lotus ou de demi-lotus.
Asseyez-vous sur un banc de seiza, une petite estrade, avec vos jambes pliées sous le banc, les genoux fermement posés sur le tapis de méditation. Vous pouvez également utiliser un zafu ferme comme support.
Méditer assis sur une chaise
Si vous devez méditer sur une chaise, ne laissez pas votre dos partir en arrière. Veillez à ce que vos pieds soient bien à plut et touchent le sol: utilisez un coussin de support carré sur la chaise ou sous vos pieds si nécessaire pour trouver une posture droite et confortable.
La posture du corps
Reposez vos deux genoux fermement sur le zabuton, raffermissez le bas de votre dos, poussez vos fesses vers l'extérieur et vos hanches vers l'avant, puis raffermissez votre colonne.
Rentrez le menton et étirez votre nuque comme pour toucher le plafond. Vos oreilles sont dans le plan des épaules et le nez sur la même ligne que le nombril.
Après avoir raffermi votre dos, détendez les épaules, le dos et l'abdomen sans changer de position.
Restez assis bien droit, sans pencher à droite ni à gauche, ni en avant, ni en arrière.
Les yeux
Gardez les yeux légèrement ouverts. Dirigez-les vers le bas selon un angle approximatif de 45 degrés.
Sans rien fixer de particulier, laissez toute chose entrer dans votre champ de vision.
Si vos yeux sont fermés, vous risquez de glisser facilement dans la somnolence ou le rêve éveillé.
La bouche
Gardez la bouche fermée, et placez votre langue contre le palais, juste derrière les dents.
La respiration
Respirez calmement par le nez.
N'essayez pas de contrôler votre respiration. Laissez la devenir naturelle jusqu'à oublier que vous êtes en train de respirer.
Respectez les besoins de votre corps pour de longues ou de plus courtes respirations. Ne faites pas de bruit en respirant.
Le mental
Ne vous concentrez pas sur un objet particulier et n'essayez pas de contrôler vos pensées.
Lorsque vous aurez maintenu une posture adéquate et laissé votre respiration se calmer, votre esprit deviendra tranquille naturellement.
Lorsque de nombreuses pensées parasitent votre esprit, ne vous laissez pas entraîner par elles et ne cherchez pas à lutter contre elles. Ne les poursuivez pas et n'essayez pas de leur échapper. Laissez vos pensées libres de venir et de repartir.
La chose essentielle à accomplir est de se réveiller des distractions et de la torpeur pour corriger sa posture de temps à autres.
Se lever
Respirez profondément.
Décroisez vos jambes. Dépliez-vous doucement, surtout tant que vos jambes sont endormies: il est fréquent d'avoir des engourdissements qui disparaissent rapidement en marchant.
Ne vous levez pas soudainement.
Aspects pratiques
Assis en lotus ? le soir ou le matin ? au soleil ou dans la pénombre ? etc ...
Les détails pratiques pour bien débuter